Creatine is een populaire en veel gebruikte sport supplement dat helpt om spierkracht en prestaties te verbeteren. Veel mensen vragen zich echter af hoeveel gram creatine per dag ze moeten nemen om de voordelen te maximaliseren en bijwerkingen te voorkomen. Het is belangrijk om de juiste dosering te gebruiken om de gewenste effecten te bereiken, zonder het risico op nadelige effecten te vergroten.
In deze blog op Calorieshop.nl gaan we dieper in op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid creatine, hoe het werkt en waar je op moet letten bij het gebruik ervan.
Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijke verbinding die door het lichaam wordt geproduceerd en opgeslagen in de spieren. Het bestaat uit drie aminozuren – arginine, glycine en methionine – en is betrokken bij het leveren van energie aan spiercellen tijdens intensieve training.
Creatine wordt vaak gebruikt als voedingssupplement door krachtsporters en bodybuilders om spiermassa, kracht en spieruithoudingsvermogen te vergroten. Het is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder creatine monohydraat, creatine-ethyl-ester en creatine hydrochloride.
Studies hebben aangetoond dat creatinesupplementen het spiercreatinegehalte kunnen verhogen, wat de trainingsprestaties kan verbeteren tijdens korte, intensieve activiteiten. Denk hierbij aan sporten zoals gewichtheffen, sprinten en springen. Het kan ook mogelijke voordelen hebben voor bepaalde medische aandoeningen, zoals spierdystrofie en de ziekte van Parkinson.
Hoeveel gram creatine per dag nemen?
Maar hoeveel gram creatine creatine per dag moet je dan nemen voor de beste resultaten? De aanbevolen dosering van creatine is afhankelijk van verschillende factoren, zoals lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, trainingsintensiteit en het doel van het gebruik van het supplement.
Over het algemeen wordt aangeraden om dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat in te nemen. Dit kan voor of na de training, of op een ander moment van de dag, worden ingenomen. Het is belangrijk om voldoende water te drinken wanneer je creatine gebruikt, aangezien het de hydratatie van de spieren kan bevorderen.
Er zijn ook zogenaamde oplaadfases waarbij men in de eerste week hogere doses creatine neemt, tot wel 20 gram per dag, om zo de spieren sneller te verzadigen. Daarna wordt de dosis verlaagd naar de standaard dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram. Dit zorgt ervoor dat je sneller de maximale creatinelevel in je spieren haalt. Op de lange termijn heeft het echter geen meerwaarde ten opzichte van een lagere dagelijkse dosis creatine vanaf het begin.
Welke creatine is het best?
Creatine monohydraat is de meest onderzochte vorm van creatine en heeft aangetoond dat het de spierkracht en uithoudingsvermogen verhoogt, vooral tijdens korte, hoogintensieve oefeningen zoals gewichtheffen of sprinten. Het is ook relatief goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar.
Andere vormen van creatine, zoals creatine ethyl ester en creatine hydrochloride, zijn ontworpen om de opname te verbeteren, maar er is weinig bewijs dat ze effectiever zijn dan creatine monohydraat. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat deze vormen minder effectief kunnen zijn dan creatine monohydraat.
Kortom, als je op zoek bent naar een effectieve en betaalbare manier om je spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren, kies dan voor creatine monohydraat. Het is de meest onderzochte en bewezen vorm van creatine en kan je helpen betere resultaten te behalen tijdens je trainingen.
Creatine kopen
Nu je weet hoeveel gram creatine per dag nodig is, kun je de beste creatine kopen. Als je overweegt om creatine te kopen, zijn er een aantal zaken waar je op moet letten om ervoor te zorgen dat je het juiste product kiest.
Ten eerste is het belangrijk om te kiezen voor een gerenommeerd merk en om de ingrediëntenlijst te controleren om er zeker van te zijn dat het supplement geen onnodige toevoegingen bevat. Daarnaast is het belangrijk om de vorm van creatine te kiezen die het beste bij jouw behoeften past, zoals creatine monohydraat of creatine hydrochloride. Verder kan het ook lonen om te letten op de prijs per portie en de hoeveelheid creatine per portie, om zo de beste prijs-kwaliteitverhouding te vinden.
Ultimate CRN-5
CreaPure Creatine
Creatine Powder
Creatine Monohydraat
Myprotein Creatine
